ćwiczenia, dzięki którym będziesz szybszy

W trakcie przygotowywania się do sezonu pomyślałem, żeby podzielić się z Wami kilkoma ćwiczeniami, które lubię. Według mnie są one bardzo skuteczne i po regularnym treningu szybko daje się zauważyć efekty- na trasie.

Pierwsze ćwiczenie to skoki/zeskoki ze skrzyni. Jest to proste i dobre ćwiczenie, które wzmocni dolne partie naszego ciała i przygotuje je na nagłe naprężenia. Dodatkowo nieco poprawi naszą równowagę, która jest bardzo ważna. Ćwiczenie należy do tych bardziej męczących, i po kilku dobrze wykonanych seriach można już czuć zmęczenie. Na dobrą sprawę nie potrzeba do tego ćwiczenia skrzyni, z powodzeniem zastąpi ją nam ławka w parku, jakiś murek, czy schody.Uwaga! Zanim zaczniesz! Przed pierwszym wskokiem na skrzynię radzę najpierw na nią wejść i zobaczyć czy nie jest zbyt wysoka do wskoków oraz sprawdź jej stabilność.

Od czego zacząć?

Stań w odległości około 50 cm od skrzyni, rozstaw stopy na szerokość barków i wskocz na pudło. Staraj się lądować na skrzyni sprężyście, w pozycji pół przysiadu, następnie zeskocz w dół i z tego samego miejsca wskocz ponownie. Próbuj lądować ciągle w tym samym miejscu. Pamiętaj, żeby nie mieć nóg zbyt blisko siebie.ćwiczenia, dzięki którym będziesz szybszy Rzecz, która pomaga wykonywać to ćwiczenie to wymachy rękami do przodu w momencie wybicia i na odwrót w trakcie lądowania (przy zeskoku). Trzeba z tym też uważać bo można zahaczyć palcami o pudło. Osobie początkującej proponuję wykonywać 3-4 serie po 16-20 powtórzeń.

Najpopularniejszym błędem przy tym ćwiczeniu jest lądowanie bez amortyzacji- staraj się tego nie robić i lądować miękko, płynnie i sprężyście.

Ćwiczenie drugie

to stanie na dużej piłce. Jest to najbardziej techniczne ćwiczenie ze wszystkich opisywanych tutaj. Ćwiczy przede wszystkim równowagę i mięśnie wewnętrzne. Jest to trochę taka symulacja zjazdów, podczas których nieustannie balansujemy na nogach. Na początek kilka ważnych uwag. Najtrudniejsze jest wejście na piłkę i bardzo łatwo jest z niej spaść właśnie podczas tej czynności. Dlatego zalecam wykonywać to z dala od wszelkich twardych przedmiotów. Najlepiej robić to na otwartej przestrzeni.

Co do piłki, to nie musi być to jakaś specjalna piłka do fitnessu z firmowym znaczkiem za 300 zł. W zupełności wystarczy taka najtańsza. Ja moją kupiłem za około 30 zł. Można też użyć, nieco mniejszej, piłki do koszykówki. Chociaż ja polecam tę dużą.

Zacznijmy

Jak najlepiej wejść na piłkę? Połóż ręce na stole, parapecie lub czymkolwiek stabilnym, a następnie połóż jedną nogę na piłkę. Zacznij powoli przenosić ciężar ciała na nogę, która jest już na piłce i powoli dołóż kolejną. Kiedy obie nogi znajdując się na piłce, ciągle trzymając się podpórki, ułóż stopy w wygodnej pozycji, tak, żeby były w miarę symetrycznie. Potem delikatnie podnieś ręce; najpierw jedną, potem drugą. Gdzie najlepiej ułożyć stopy? To chyba kwestia indywidualna, ale tak jak w poprzednim ćwiczeniu, szerokość barków będzie dobra. Dobrze, stoisz już na piłce, co dalej? Jeżeli nie robiłeś podobnych ćwiczeń nigdy wcześniej to odpowiedź jest prosta- nic.ćwiczenia, dzięki którym będziesz szybszy Ustaw sobie stoper na przykład na dwie minuty i staraj się nie wywalić- zobaczysz, że wcale nie jest to takie proste. Ćwiczenie wykonuj po kilka serii.

Po pewnym czasie stanie na piłce nie będzie w ogóle sprawiało problemu.  Dlatego jeżeli już opanujesz podstawy to przejdź na wyższy poziom trudności.

Możesz teraz wykonywać przysiady.

Rób to bardzo powoli, bo im niżej zejdziesz, tym łatwiej będzie Ci stracić kontrole.ćwiczenia, dzięki którym będziesz szybszy Jest Jeszce parę rzeczy, którymi można utrudnić sobie trening. Spróbuj ustawić nogi szerzej niż zrobiłbyś to naturalnie. Dzięki temu nogi będą się „rozjeżdżać” na boki, a Ty będziesz musiał wysilić dodatkowe mięśnie, by utrzymać je na pozycji. Wiele zależy też od samej piłki- pokombinuj z jej ciśnieniem, żeby ułatwić, lub utrudnić sobie życie. Mocno napompowana piłka będzie trudna do wyczucia, ale to samo będzie z piłką o bardzo niskim ciśnieniu. Pozostaje jeszcze sprawa obuwia. Można to robić w butach jak i na boso. Bez butów będzie trochę trudniej.

Ostatnie ćwiczenie

to bardzo dobry trening przedramion. Robiąc to regularnie będziesz mógł przejeżdżać przez najgłębsze tarki bez bólu w nadgarstkach i z uśmiechem na twarzy. Potrzebne będą dwa hantelki i sznurek. Pomimo nieprofesjonalnego wyglądu jest to najlepszy trening przedramion z jakim się spotkałem. Wszelkiego rodzaju ściskacze wymiękają przy tym.

Do rzeczy

Ja robię to tak: z jednego hantelka ściągam ciężarki, żeby został sam gryf. Następnie nawijam na niego mocny sznurek, a do jego końca przymocowuję obciążniki.ćwiczenia, dzięki którym będziesz szybszy Ciężary kładę na ziemi,  biorę w ręce gryf i zaczynam nawijać sznurek, tak, żeby podnieść ciężar, a następnie rozwijam, żeby go opuścić- to wszystko. Polecam wykonywać to regularnie i po wiele serii. Radzę też na początku sprawdzić czy sznurek został bezpiecznie nawinięty na gryf. Zamiast gryfu można użyć czegokolwiek innego. Obciążenie to kwestia indywidualna, ja zacząłbym od pięciu kilogramów. Jeżeli chcemy sobie trochę to utrudnić, to można stanąć na podwyższeniu, żeby mieć więcej sznurka do nawijania oraz wykonywać to powolutku. Podobnie jak w podciąganiu, tutaj możemy trzymać gryf nachwytem lub podchwytem. Zalecałbym stosowanie nachwytu, bo bardziej imituje on zjazd na rowerze.

Starałem się opisać te ćwiczenia najdokładniej jak mogłem. Dwa ostatnie określiłbym jako specjalne, bo mają charakter mocno rowerowy. Pierwsze jest ogólnorozwojowe, które bardzo dobrze uzupełnia treningi rowerowe. Zacznij ćwiczyć już dziś i jeździj szybciej w sezonie. Jeżeli macie jakieś pytania to pozostawcie je w komentarzu, chętnie na nie odpowiem.